Как избавиться от наследства предков или Диван для тренировки

Регулярное выполнение СУНа №1 способствует избавлению от болей в пояснице. Если при выполнении СУНа вы испытываете в меру болезненные ощущения, это свидетельствует о том, что нагрузка правильно направляется на беспокоящие вас отделы поясницы – ослабленные или воспаленные. В том случае, когда мышцы спины ослаблены, при получении нагрузки в процессе тренировки они быстро приобретают необходимую эластичность, увеличивается мышечная масса, возрастает мышечная сила и выносливость. Натренированные мышцы начинают эффективно выполнять свою работу по поддержанию тела в вертикальном положении, даже хронические боли быстро ослабевают и постепенно исчезают совсем. В том случае, если боли вызваны воспалительными процессами в организме, тренировка с помощью данного СУНа обеспечивает интенсивный приток крови к очагам воспаления, что также имеет мощный оздоровительный эффект. Воспалительные процессы замедляются, а со временем прекращаются вовсе, боли пропадают.

СУН 2.

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и на несколько сантиметров приподнимите обе ноги (рис. 31).

Рис. 31.

Сохраняйте позу до тех пор, пока не почувствуете усталость мышц брюшного пресса.

Для снижения нагрузки во время выполнения СУНа можно время от времени сгибать ноги в коленях. А для достижения максимальной нагрузки положите руки под голову и выпрямите ноги.

СУН отлично тренирует мышцы брюшного пресса.

СОВЕТ

Все СУНы можно выполнять как в статике, так и в динамике, в любой последовательности, любое количество времени и с любой нагрузкой, приемлемой именно для вас в соответствии с вашим состоянием, самочувствием, настроением. Просто помните принцип: чем больше СУНов вы выполняете, чем больше продолжительность выполнения отдельных СУНов и общая длительность ваших занятий, тем больше пользы получает ваш организм, и тем быстрее вы почувствуете результат тренировок.

СУН 3.

Лежа на спине (вы можете смотреть телевизор или читать), в одну руку возьмите пластиковую бутылку (2 литра), наполненную водой, вытяните руку и приподнимите бутылку на 15-20 см. Удерживайте такое положение, пока мышцы не устанут. Затем, вращая кистью руки, поверните бутылку на 90О. Почувствовав усталость, поверните кисть руки с бутылкой еще на 90О. Когда мышцы устанут снова, выполните СУН другой рукой.

СУН развивает все мышцы верхних конечностей.

Использование пластиковой бутылки с водой предпочтительнее гантелей, поскольку такая емкость позволяет избежать возможных травм и повреждений мебели в случае, если вы ее уроните.

СУН 4.

Лежа на спине, согните ноги, как показано на рис. 32.

Рис. 32.

Приподнимите ступни ног на 3- 4 см над поверхностью и удерживайте так, пока не почувствуете усталость. СУН можно выполнять в статодинамическом варианте. Ноги можно медленно выпрямлять и сгибать, не касаясь поверхности.

Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и ног.

СУН 5.

Лежа на боку, поднимите ногу, лежащую сверху, на 10-15 см (рис.33).

Рис. 33.

Когда устанете, повернитесь на другой бок и выполните то же другой ногой.

СУН отлично развивает мышцы ног.

СУН 6.

Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища (рис. 34).

Рис. 34.

Удерживайте положение, пока не почувствуете усталость. После отдыха повторите. Меняйте высоту подъема туловища.

Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса.

СУН 7.

Сидя или лежа перед телевизором, читая книгу и т.п., вы можете одновременно тренировать мышцы рук. Возьмите заполненную водой пластиковую бутылку 0,33 литра и сжимайте ее пальцами руки, используя бутылку как эспандер.

СУН отлично укрепляет мышцы рук, кисти, пальцы.

СУН 8.

Лежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров (рис. 35).

Рис. 35.

Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д.!

Ощутив усталость мышц шеи, повернитесь на другой бок и повторите СУН.

СУН рассчитан на тренировку мышц шеи.

СУН 9.

Дома можно выполнять все СУНы в положении «сидя», описанные в разделе «На работе». Тренируйтесь, сидя перед телевизором, занимаясь за компьютером, читая книгу и т.д.

СУН 10.

Дома в положении сидя вы можете делать СУН, который вызвал бы недоумение окружающих в другой обстановки. Его удобно выполнять перед телевизором. Поднимите руки на уровень плеч или немного выше и вытяните их в стороны под небольшим углом относительно туловища, как показано на рисунке. Сильно сожмите кулаки (рис. 36).

Рис. 36.

Этот СУН позволит вам тренировать мышцы верхних конечностей, особенно дельтовидные мышцы.

* * *

Для выполнения СУНов, описанных в настоящем разделе, не требуется специально выделять время в вашем обычном распорядке дня. Их можно выполнять во время просмотра телепередач или чтения книг, работая или развлекаясь за компьютером, занимаясь многими другими привычными домашними делами.

СУН 11.

Вам всё надоело, вы от всех устали, вам хочется отвлечься и отдохнуть. Эту ситуацию тоже можно использовать для тренировки.

Отвернитесь от всех, кто вас утомил, встаньте лицом к стене, как показано на рисунке 37.

Рис. 37.