Мой блокнот. Идеальный тайминг

Если ваше лицо, ноги и руки теплые вечером, вам скорее удастся заснуть, потому что это ускоряет снижение температуры. Дело в том что через конечности уходит тепло. И наоборот, если эти области слишком холодные, внутренняя температура остается повышенной, что может замедлить процесс засыпания.

Это обусловлено плохой циркуляцией крови. Чтобы засыпать с теплыми ногами, необходимо улучшить циркуляцию крови перед тем, как ляжете спать. Помассируйте ноги, разомните их с помощью небольшой гимнастики лодыжек и больших пальцев. Также можете принять ванну для ног, температура воды должна быть между 37 и 39 °C, максимально близкой к температуре вашего тела.

Хозяин № 2. Кортизол – гормон стресса

Этот гормон организм вырабатывает в стрессовых ситуациях. Он образуется в коре надпочечников. Кортизол стимулирует повышение уровня глюкозы в крови и позволяет высвобождать энергию.

Как это работает?

Чем выше уровень кортизола в крови, тем сложнее заснуть или просто расслабиться и отдохнуть. Два фактора синхронизации обуславливают наши ритмы производства кортизола и соответственно периоды нашей энергичности или стресса:

 • циклы день-ночь (свет-темнота): пик выделения кортизола – между 6 и 8 часами утра, потом его уровень снижается практически до нуля в середине ночи, затем снова поднимается и достигает пика на следующее утро;

  • периоды спокойствия и стресса: каждый раз, когда вы находитесь в стрессовом состоянии или испытываете страх, уровень этого гормона подскакивает, уменьшая вероятность заснуть.

Было замечено, что уровень кортизола у людей, которые рано просыпаются, начинает подниматься раньше, а у тех, кто поздно ложится, он уменьшается вечером раньше. Это частично объясняет утреннюю активность тех, кто рано встает, и сложности тех, кому трудно начать работать рано, из-за того что они поздно ложатся.

Помогите, я накачана кортизолом, у меня стресс или гиперактивность!

Совет № 1. Уменьшите потребление или исключите напитки, содержащие кофеин (газировка, энергетики и кофе), и продукты питания, в которых много сахара (белый хлеб, макаронные изделия, если они не цельнозерновые, белый рис, конфеты, пирожные, шоколад), они способствуют практически мгновенной выработке кортизола.

Совет № 2. Пейте около 2 литров воды в день, распределяйте этот объем на весь день, употребляйте больше рыбьего жира (семга, сардины, скумбрия, сибас). Пейте теплый черный чай, чаще смотрите фильмы или видео, которые вас развлекают, или регулярно медитируйте. Доказано, что все эти факторы незамедлительно уменьшают производство кортизола.

Хозяин № 3. Мелатонин, ответственный за сон

Мелатонин – противоположность кортизола, гормон сна. Он вырабатывается преимущественно в темное время суток. Он оказывает положительное воздействие на иммунитет, влияет на циклы сна. Синтез мелатонина ночью начинается при запуске механизма засыпания. Препарат с одноименным названием иногда назначают на протяжении нескольких лет для лечения расстройств сна.

Как это работает?

Как правило, мелатонин вырабатывается только ночью. Пик его синтеза обычно приходится на 5 часов утра, потому что этот процесс блокируется светом. Времена года обуславливают ритмы образования мелатонина и периоды эффективного сна:

• весной и летом дни становятся длиннее, соответственно укорачиваются периоды производства мелатонина. Именно поэтому вы чувствуете себя более динамичными в ясные дни;

• осенью и зимой низкая освещенность (серые и короткие дни) активизирует перепроизводство мелатонина, что может вызывать у большого количества людей сезонную депрессию, с приходом весны все нормализуется.

Однако выработка мелатонина, происходящая в определенный, эффективный, период сна, зависит от вашего хронотипа: если вы «утренний» человек, уровень мелатонина снижается раньше, чем у «вечернего».

Помогите, я не могу заснуть!

Если вам сложно уснуть или вы слишком возбуждены, надо увеличить производство мелатонина. Для этого:

• создайте темноту ночью или во время дневного сна;

• днем максимально находитесь на дневном свету;

• на ужин или перед сном съешьте несколько орехов или сухофруктов, лук, семена льна, кунжута или шалфея – они богаты мелатонином, а также содержат антиоксиданты.

Хозяин № 4. Окситоцин, ответственный за любовь

Окситоцин – гормон нежности и привязанности. Это нейромедиатор, воздействующий на лимбическую систему, эмоциональный центр мозга. Он способствует возникновению чувства привязанности к другому человеку. Кроме того, окситоцин приводит в действие производство эстрогенов, придающих коже эластичность и увлажненность. Но какое отношение это имеет ко сну? Оказывается, окситоцин упрощает засыпание в конце дня. Он уменьшает частоту сердечных сокращений, выработку кортизола, отвечающего за стресс, что упрощает отдых и засыпание. Цикл замыкается.