Ошибки мышления, или Как жить без сожалений

– Если бы я только принял это приглашение на работу в Калифорнии.

– Если бы я не был так слеп и заметил, что происходит.

– Теперь у меня не получится построить удачную карьеру.

– Я потерял свой единственный шанс.

Пусть это будет не просто список. Запишите все свои мысли. Когда они «выплеснутся» на бумагу, вам будет легче объективно увидеть ситуацию.

Затем сделайте список с тремя столбцами. В первом перечислите то, что должны были сделать. Во втором – что могли бы сделать. И наконец, в третьем – возможные последствия ваших действий, как изменилась бы ваша жизнь.

Формулируйте как можно конкретнее. Недостаточно просто написать: «Я спустил свою жизнь в трубу» или «Я неудачник». (Если напишете так, это однозначно будет глобальным обобщением, верно?)

Очень важно сделать паузу и прислушаться к себе, услышать свои истинные мысли. Возможно, раньше вы никогда не облекали их в слова. Вы можете сказать: «Да я вообще ни о чем не думаю, я просто несчастлив». Но при ближайшем рассмотрении оказывается, что вы все-таки думаете о чем-то, когда ощущаете себя несчастливым.

Вместо того чтобы повторять: «Нужно было что-то предпринять», напишите конкретно, как вы могли бы поступить. Что нужно было сделать, чтобы достигнуть результата? Могли ли вы это осуществить? Обладали ли вы в то время нужными способностями, деньгами, опытом? Если бы вы это сделали, каков был бы сегодняшний результат?

Вспомните все свои ошибки, примеры неудачного выбора, неприятные происшествия. В каждом случае опишите иной вариант развития событий и возможный результат. Затем пробегите глазами ваш список и попробуйте отыскать ментальные ошибки.

1. «Все или ничего».

«Если у меня не будет того, что я хочу, то не будет ничего. Если я не достиг абсолютного успеха, значит, я абсолютный неудачник».

2. Перфекционизм.

«Я должен сделать это идеально, иначе мне будет плохо. Я должен быть безупречным, иначе меня никто не будет любить».

3. Глобальное обобщение.

«Если это не сработало один раз, значит, не сработает никогда».

4. Навешивание ярлыков.

«Это не получилось, значит, моя жизнь – полный провал. Мне ничего не удается, я неудачник».

5. Драматизирование.

«Что-то пошло не так. Это предвещает катастрофу. Проект провален! Мне конец!»

6. Преуменьшение.

«У меня недостаточно способностей для такой работы» или «Ситуация не так серьезна, как говорят все вокруг. Не нужно беспокоиться».

7. Сравнение.

«Другие гораздо лучше меня. По сравнению с ними я неудачник».

8. Некритичное восприятие критики.

«Другие всегда лучше знают. Я не могу доверять своим собственным суждениям. Если моя девушка думает, что мой друг – зануда, значит, не нужно с ним общаться».

9. Выборочное рассмотрение ситуации.

«Не может быть, чтобы я ему понравилась…» или «Я ему неинтересна, потому что он не пригласил меня на вече-ринку/конференцию».

10. «Дисквалификация» позитивного.

«Да, но.», «Да, это было великолепно, но.»

11. Чтение мыслей.

«Я знаю, о чем он думает. Нет необходимости спрашивать».

12. Персонализация.

«Им не понравилась моя идея, значит, им не нравлюсь я».

13. Предсказание будущего.

«Не стоит даже пытаться. Я знаю, к чему это приведет».

14. Синдром «должен».

«Есть только один способ достичь желаемого».

15. Эмоциональная аргументация.

«Я чувствую себя неадекватным, должно быть, я и правда неадекватен».

Возможно, вам покажется трудным распознать в каждом из случаев одну из этих ментальных ошибок. Но не беспокойтесь! Если вы просто признаете, что несправедливы по отношению к себе, то не так уж и важно будет отличать ошибку «все или ничего» от перфекционизма.

Кроме того, вам может показаться, что к одной ситуации относятся сразу три ментальные ошибки. И вы будете недалеки от истины. Как говорилось ранее, ментальные ошибки редко возникают изолированно друг от друга.

Действительно, важно только одно: вы осознаете свои ошибки и попытаетесь определить, какие из них допускаете чаще всего. Когда воспоминания о прошлом начинают приносить вам неприятные ощущения, постарайтесь сразу же осознать, какие именно мысли сейчас у вас в голове. Попробуйте распознать в них ментальные ошибки. (Две таблицы, приведенные ниже, могут вам в этом помочь. В обеих показано, как одна мысль в духе «если бы да кабы» может привести к нескольким ментальным ошибкам. В таблице 1 сначала указывается мысль, а затем – ментальная ошибка. Таблица 2 иллюстрирует каждую ментальную ошибку соответствующей мыслью.)

Далее мы покажем вам, как легко ментальные ошибки могут закрасться в сознание, а также как они влияют на наши сегодняшние взгляды.