Осознанное родительство. Как стать опорой своему ребенку и открыть ему дорогу в большой мир

Клинические психологи и основатели Центра осознанной жизни Элайша и Стефани Голдштейн разработали удивительную программу для подростков, которая называется CALM. Придуманная ими музыкальная медитация помогает им испытать облегчение при помощи того, что они любят – музыки! Медитация начинается с «подключения к осознанности» (наблюдение за дыханием, телом, мыслями и эмоциями, как описано выше). Потом включается музыка, и подростка просят обратить внимание на ощущения во всем теле во время осознанного прослушивания популярной музыки. Обычно собирается целая очередь желающих поупражняться!

ПРОГУЛИВАЕМСЯ В ЗАМЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ

Очень приятное упражнение по развитию осознанности – ходьба в замедленном темпе. Вы обращаете осознанное внимание на мельчайшие движения, которые составляют каждый шаг. Опустите глаза, чтобы внутренне сосредоточиться. Двигайтесь медленнее, чем обычно, обращая внимание на ощущение: сначала в пятке, потом в своде стопы, потом в пальцах, которые опускаются на землю. Заметьте, что в это время «делает» другая нога – когда она поднимается, когда вес тела перемещается на нее. Какие мышцы работают в лодыжках, икрах, коленях и бедрах? Когда вы двигаетесь, какие мышцы расслабляются и напрягаются? Почувствуйте, как вы шагаете – легко или тяжело? Обратите внимание, как смещается центр равновесия вашего тела.

Вы можете проделать это упражнение в течение двух-трех минут, но еще интереснее ходить таким образом примерно минут двадцать. Когда я приглашаю выполнить это упражнение участников своих семинаров, то обычно прошу их не разговаривать и не смотреть друг на друга, оставаясь полностью сосредоточенными на ощущениях, сопровождающих каждый шаг.

СПРАШИВАЕМ, ЧТОБЫ РАЗВИТЬ ОСОЗНАННОСТЬ

Это упражнение я взяла из книги Сьюзен Кайзер Гринланд «Осознанный ребенок». Для развития самоосознания, или самоанализа, нужно задавать вопросы. Например, чтобы привлечь внимание, спросите: «Ты сосредоточен, рассеян или где-то посередине?» Чтобы выяснить, страдает ли человек бессонницей, спросите: «Ты чувствуешь себя вялым, энергичным или где-то посередине?» Узнать о физическом состоянии можно, например, так: «Тебе легко сидеть спокойно или тяжело? Или где-то посередине?» Сьюзен пишет в своей книге, что вы можете научить детей отвечать сигналами: поднимать, опускать или направлять в сторону большой палец. Это замечательное упражнение, и оно помогает детям не только развить осознанность, но и научиться сообщать о своих ощущениях вербально и невербально.

СОСРЕДОТОЧЕННО ЗАНИМАЕМСЯ ТОЛЬКО ОДНИМ ДЕЛОМ

Многие дети верят, что могут делать одновременно несколько вещей: выполнять домашнее задание, слушать музыку и перебрасываться текстовыми сообщениями. Но на самом деле многозадачность – это всего лишь быстрое переключение с одного вида деятельности на другое. Исследования показывают, что качество работы значительно снижается, если мы рассеиваем внимание между различными видами деятельности. Когда ученик делает все и сразу, в том числе уроки, то он хуже понимает задание, меньше запоминает и ему намного сложнее применить изученное.

Если у вас выработалась привычка к многозадачности, попробуйте изменить ее. Вы всегда, как и ваши дети, должны уделять внимание только тому, что делаете в данный момент.

Когда вы видите, что ваш сын или дочь делают одновременно несколько дел, попросите их остановиться, сделать несколько глубоких вдохов, затем собраться и отвлечься от заданий. Попросите детей сосредоточиться только на одном из них, в течение одной-двух минут. «Настройся на дыхание или на ощущения в своем теле, чтобы отключиться от всего остального. Теперь сосредоточься на абзаце, который только что написал. То ли это самое, что ты хотел высказать?» Вы можете еще предложить ребенку сделать перерыв и выйти на улицу, подышать воздухом – это прекрасный способ переориентировать внимание на происходящее в данный момент времени.

РАСКРЫВАЕМ УШИ

Детям очень нравится это упражнение. Поместите большой палец с внутренней стороны верхушки ушной раковины ребенка, а указательный – с внешней стороны. Мягко «расправляйте» ухо наружу, с небольшим усилием оттягивая его, продвигая пальцы вдоль ушной раковины вниз, к мочке уха. Повторите несколько раз. Это приятный способ пробудить мозг. Иногда я предлагаю детям проделывать это упражнение по утрам, если они просыпаются вялыми, или в школе предстоит контрольная работа.

* * *

Вы можете практиковать осознанность в любое время. Я включила несколько упражнений, которые можно проделывать на ходу. Но во многих семьях принято уделять практике каждый день одно и то же время. В этом случае упражнения перед выходом из дома в школу настроят мозг на нужный лад. Быстрая трехминутная практика может также ослабить напряжение суетливого утра. Иногда родители устанавливают время для нее перед сном, чтобы ребенку было легче расслабиться. Вы можете всей семьей собраться в особом месте или просто посидеть вместе перед ужином.