Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю

Сэру Дэнису Хендерсону, президенту компании ICI and Zeneca, также лучше всего работается по утрам: «По сути я "жаворонок", я начинаю неделю в воскресенье – когда заранее планирую работу на следующие шесть дней. Воскресенье – это мой день для серьезного чтения и стратегического обдумывания. Я начинаю день рано и стараюсь быть в офисе до 8 часов утра. Первый час занимает диктовка. Раннее начало позволяет мне потратить остаток дня на телефонные звонки, совещания, неофициальные обсуждения и в целом дает определенную свободу действий».

Так как внутренние часы каждого человека сугубо индивидуальны, то только вы сами можете определить, что для вас лучше всего.

Как отмечает Мартин Тейлор, вице-президент Hanson Trust, «я – не большой сторонник строгих правил, так как с возникновением новых вопросов наши обязанности постоянно меняются. Приходится быть гибким. Я думаю, что раннее начало не строго обязательно. Некоторые люди начинают поздно и работают дольше, им лучше работается в таком режиме».

Если ежедневно к 11 часам вы испытываете упадок сил и снижение концентрации, возможно, вы неполноценно завтракаете. Включайте в свой первый прием пищи как белки, так и углеводы; съедайте, например, яйцо, мясо, рыбу, сыр или орехи.

Как показывает представленный выше график, пища с высоким содержанием сахара приводит к быстрому высвобождению энергии.

Однако уровень глюкозы быстро снижается при усиленной выработке инсулина в ответ на внезапное повышение содержания сахара в крови. В результате может случиться «перебор» и резкое падение уровня глюкозы в крови в первой половине дня. Это состояние, известное как гипогликемия, связано со значительным снижением энергии и концентрации. Сократите употребление сладкого также и в середине дня.

Избегайте алкогольных напитков и обильной пищи за обедом. Первые оказывают угнетающее действие, а второе увеличивает приток крови к органам пищеварения и тем самым снижает умственную и физическую работоспособность.

Постарайтесь следовать старой поговорке: «Завтракайте как царь, обедайте как принц, а ужинайте как нищий».

Если вы не уверены, на какое время дня приходится ваше наилучшее время, лучше всего проверить это в течение пяти дней, используя таблицы, представленные в Приложении 2.

5. Делайте в первую очередь самую неприятную работу

Испанская пословица гласит, что нужно начинать день, съедая живую лягушку! Если вы отложите неприятную работу напоследок, то, скорее всего, будете думать и беспокоиться о ней и поэтому отвлекаться от выполняемого задания. По возможности старайтесь в первую очередь разделаться с работой, за которую вам меньше всего хочется браться (а что может быть неприятнее, чем есть живую лягушку!).

6. Боритесь с усталостью, выполняя физические упражнения за столом

Это особенно важно, если ваша деятельность требует продолжительного сидения и такого рода занятости, как работа с компьютером. Раньше считалось, что нарушения, вызванные длительной нагрузкой (НДН), болевые синдромы, обусловленные статичной позой, и другие связанные с работой недомогания затрагивают только связки, сухожилия и мышцы. Теперь же установлено, что кроме того они зачастую пагубно влияют на нервную и кровеносную системы. В результате длительного пребывания в неизменном сидячем положении могут возникнуть следующие, сказывающиеся на здоровье проблемы:

• использование одних мышц чаще других;

• нарушение кровотока в мышцах, задействованных в поддержании неизменной позы. Кроме того, может нарушиться кровоснабжение нервов и других структур;

• постоянное соприкосновение нервов вследствие нарушения движений с различными структурами, такими как кости.

Чтобы предотвратить возникновение этих проблем, снижающих вашу производительность и подрывающих здоровье, следует:

• Проследить за тем, чтобы ваш стул был подходящей высоты. Если он слишком высокий, то позвоночник поддерживается только мышцами, при этом лишь небольшая часть ягодиц принимает на себя всю тяжесть тела и опора на ноги незначительна. Если же стул слишком низок, позвоночник окажется согнутым, а угол между бедром и голенью – слишком острым.

• По этой же причине важно проследить, чтобы клавиатура вашего компьютера располагалась на нужной высоте. Если стул и клавиатура правильно подогнаны, позвоночник будет выпрямлен, угол между бедром и голенью прямым, а ступни будут обеспечивать позвоночнику хорошую опору.

• Голову нужно держать прямо, а не наклонять вперед, как это часто делают люди, работающие за столом.

• Ваши руки должны лежать на клавиатуре ровно. Не держите их так, чтобы запястье оказалось выгнуто назад и наружу.

• И наконец, чтобы избежать постоянных поворотов головы вправо или влево, монитор следует разместить прямо перед собой, но на расстоянии не меньше 70 см.

По меньшей мере дважды в час прерывайтесь на 30 секунд и выполняйте следующие упражнения.