Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю

1. Осознание. Оно обеспечивает определение излишне высоких уровней стресса на как можно более ранней стадии их развития. Осознанию часто способствует ведение письменных записей – если вам не совсем понятно, почему какой-то конкретный случай или люди заставляют вас волноваться, вы можете лучше разобраться в своих ощущениях благодаря ведению Дневника стрессовых ситуаций. В течение пяти дней записывайте все стрессовые события, занятия и ситуации, заставляющие вас чувствовать особенное напряжение. Детали должны включать:

• Дату и время. Вы можете обнаружить, что более уязвимы для стресса в определенное время дня. Это может совпадать с минимумом ваших биологических ритмов. Если это так, то перенесение задания на более продуктивное время может уменьшить стресс.

• Ситуацию. Стресс может быть обусловлен присутствием язвительного коллеги или сварливого начальника. Чувство стесненности может вызывать определенное окружение, например: комната для совещания или рабочая суета в офисе.

• Ощущения. Запишите свои мысли и физические ощущения (беспокойство и сухость во рту или учащение сердцебиения).

• Интенсивность ощущений. Оцените их по 5-балльной шкале, где 1 = легкое ощущение напряженности, а 5 = сильный стресс и неспособность нормально работать.

Например:

Дневник стрессовых ситуаций: Алекс

Дата и время: понедельник 7 мая – 10.25 утра.

Ситуация: офис. Размышляю, как успеть на все свои встречи. Слышен шум пишущих машинок и телефонные звонки. Руководитель велел мне закончить до обеда срочный отчет. Я попытался объяснить, что это невозможно, но мои возражения были отметены.

Ощущения: гнев и негодование.

Интенсивность моих ощущений: 4.

Ксерокопируйте представленный ниже образец листа дневника или перепишите заголовки на алфавитные карточки, их можно носить с собой.

Дневник стрессовых ситуаций

Дата и время:………………………..

Ситуация:……………………………

Ощущения:……………………………

Интенсивность ощущений:……………….

2. Предвосхищение. Дневник может помочь вам предвидеть стрессовые ситуации, которые затем можно мысленно прорепетировать до их фактического наступления. После таких, проведенных в расслабленном физическом состоянии, репетиций, намного легче более успешно справиться с подобными ситуациями в реальной жизни. Делайте эти репетиции как можно более детальными, попытайтесь услышать и прочувствовать представляемую сцену, а не просто увидеть ее. Представьте, что вы решаете проблему спокойно и уверенно.

3. Избегание. Мы можем сравнить свою способность справляться со стрессом с наличием денег в банке. Каждый раз, когда мы оплачиваем счета, общая сумма сокращается. Непрерывное пребывание в дефиците стрессового счета так же вредно для здоровья, как постоянное превышение кредита в банке для платежеспособности. Избегая ситуаций, вызывающих напрасное напряжение, вы сможете сохранить эти ограниченные ресурсы.

4. Оценка. Не во всех случаях напряжение вызывается выполняемой работой, иногда это происходит и вследствие затрачиваемых усилий. Мы можем испытывать сильный стресс, пытаясь завершить проекты в установленные нами самими сроки. Завершив рабочий день, наполненный стараниями закончить все быстрее, мы ложимся спать, беспокоясь: достаточно ли у нас времени для сна, чтобы завтра продолжить в том же духе. Однако «болезненную спешку» можно легко предотвратить, поменяв приоритеты и более эффективно организовав время.

5. Самоутверждение. Включает защиту своих собственных законных прав наряду с уважением прав других. Секрет самоутверждения заключается в уверенности в себе, в чувстве собственного достоинства и способности выражать свои истинные чувства в расслабленной и искренней манере.

Застенчивые люди склонны подвергать себя излишнему стрессу, принимая на себя ответственность за других людей. Они всегда говорят «Да», опасаясь не понравиться кому-то, слишком стремятся угодить или пытаются оправдывать нереальные ожидания.

6. Действие. Даже осознавая наличие стресса, люди зачастую мало что делают для изменения ситуации. Недавние исследования выявили, что из 72 % мужчин и 40 % женщин, признавших, что пребывают в состоянии хронического стресса, лишь немногие предпринимали какие-то шаги для изменения своего образа жизни. Самым распространенным выходом из такого положения был визит к врачу с просьбой прописать транквилизаторы или «самолечение» алкоголем. К стрессу необходимо подходить конструктивно, в противном случае существует реальный риск – как это случилось с Питером, – что он станет хроническим. Такое состояние называется синдромом сгорания, или СС.

Сгорание в этом смысле определяется как «психологическое бегство от работы в ответ на чрезмерный стресс или неудовлетворенность». Это состояние ведет к появлению некоторых, если не всех, нижеследующих симптомов.