Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь

При помощи самовознаграждения и самонаказания вы меняете последний компонент С (последствия) в модели ABC. Поэтому эти вознаграждения и наказания не должны быть пустышками, они должны быть действительно значимыми для вас и способными повлиять на ваше поведение. Пока старая привычка приносит больше немедленного вознаграждения, чем новая, вы ничего не измените. Важно также, чтобы поощрения и наказания следовали по возможности быстро: вы должны получать вознаграждение за желательное поведение не через месяц или год, а каждый день.

Например, не обещайте себе: «Если я буду вести себя так-то, я куплю себе этот дорогой портфель», а скажите: «Если я буду вести себя так-то, каждый день я буду откладывать определенную сумму и через 60 дней “хорошего поведения” куплю себе дорогой портфель».

Если хотите ввести штраф за каждую минуту «несанкционированной» работы с электронной почтой, не устанавливайте его на минимальном уровне, например, в 1 доллар. Сумма должна быть значимой, чтобы воспринималась как наказание.

Не обещайте себе: «За каждый день, что я сдержу свое обещание, я буду класть в копилку 1 доллар – и в конце концов куплю то изысканное красное вино, о котором давно мечтаю». Пообещайте весомую для себя сумму: не меньше 25 долларов за каждый день успешного поведения.

Когда один из моих клиентов обсудил идею вознаграждения и наказания со своей женой, та предложила ему за каждый день “хорошего поведения” откладывать определенную сумму. Через 50 дней он купил дорогой односолодовый виски для своей коллекции. А за каждый день нарушенного обещания он отдавал такую же сумму жене. Пять таких «штрафов» – и мой клиент был обязан вести супругу в кино по ее выбору.

Этот пример показывает, как можно наказание сделать беспроигрышным, выбрав в качестве него некое полезное дело – в нашем случае поход в кино с женой. Другой пример полезных наказаний: за каждую «просроченную» минуту работы с электронной почтой добавлять по пять минут на важную умственную работу; или звонить двум людям вместо того, чтобы посылать им электронные письма; или на 15 минут дольше играть с детьми; или пробегать один лишний километр и т. п. Фантазия подскажет вам еще немало вариантов.

С другой стороны, можно использовать такие же конкретные, но не «выигрышные» наказания: например, за каждую уступку старой привычке лишать себя стаканчика алкоголя на ночь. Или класть значимую для себя сумму в копилку, а потом жертвовать эти деньги на благотворительность.

Один из моих клиентов, набожный католик, решил за каждое нарушение новых правил жертвовать деньги любимой благотворительной организации. Но обнаружил, что это наказание не работало, потому что каждая его ошибка, можно сказать, способствовала благому делу. Поэтому мы изменили его «контракт»: он должен был жертвовать такую же сумму другой благотворительной организации, чью работу он ценил, но чья идеология ему абсолютно не нравилась.

Ведите журнал

Еще один простой, но эффективный метод – вести журнал. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь от важной работы, делайте пометку в журнале и продолжайте работать дальше. Многим людям такие записи помогают наглядно увидеть ситуацию.

Также можно призвать на помощь технологии. Джо Хруска и его команда разработали отличный инструмент RescueTime (https://www.rescuetime.com). Он автоматическом режиме отслеживает вашу активность в Интернете и затем предоставляет отчет о вашей эффективности. Стандарты этой эффективности вы устанавливаете сами.

Потратьте пять минут на анализ

Также очень простой, но очень эффективный прием, способный помочь, какой бы подход вы ни использовали, – каждый вечер по пять минут обдумывать и оценивать свое поведение за день. Чтобы не забывать это делать, лучше связать такой анализ с конкретным местом. Например, это можно делать по пути с работы домой, когда вы проезжаете первую АЗС на дороге или первую железнодорожную станцию, если едете на электричке.