Смерть в большом городе: Почему мы так боимся умереть и как с этим жить

Вот упражнения из учебника по ACT-терапии{302}, которые могут помочь дистанцироваться от собственных мыслей:

1. Когда к вам приходит мысль, попробуйте вместе с ней проговаривать фразы «У меня есть мысль, что…» или «Мое сознание считает…». «Мое сознание считает, что моя дочь сейчас может быть в страшной опасности», «У меня есть мысль, что я могу умереть от этой боли в животе».

2. Представьте, что мысли приходят к вам из дребезжащего радиоприемника. Со временем вы даже сможете выделить разные передачи: «Утро с внутренним критиком» или «Ритуалы на заметку от прабабушки».

3. Говоря о своих чувствах, используйте язык наблюдения, как будто вы делаете заметки о живой природе: «Я замечаю, что сейчас осуждаю себя».

4. Напишите ваши поводы для низкой самооценки на кусочках малярного скотча. Например, «я ничтожество», «я старый и скоро умру», «я недостоин любви». Наклейте их на одежду и носите. Какое-то время никому ничего не объясняйте, прочувствуйте, каково это, когда другие могут видеть ваши мысли. Можно проделать то же в воображении.

5. Представьте, что ваши мысли, осуждающие вас, – всплывающие рекламные баннеры, какими переполнен интернет.

6. Если мысль является препятствием к какому-то действию, спросите себя, можно ли воспринимать эту мысль просто как мысль и продолжать действовать. Попрактикуйтесь в этом, одновременно повторяя мысль и делая то, чему она мешала. Попробуйте, например, сказать «Я не могу встать с кровати» и сразу встать с нее.

7. Представьте, что оценочные суждения и обвиняющие голоса в голове – это монстры, едущие с вами в автобусе. Они шумят, дразнятся, хулиганят. Подумайте, можно ли продолжать поездку, не пытаясь драться с ними и не делая того, что они говорят.

8. Когда вы принимаете мысль за чистую монету, сделайте паузу на мгновение и спросите себя: «Полезно ли мне это? Будет ли мне лучше, если я поверю этой мысли?»

9. Напишите пугающие вас мысли на карточках и носите их с собой. Воспринимайте это как метафору того, что вы способны нести груз собственных мыслей, не утрачивая при этом способности управлять своей жизнью.

Избегание мыслей о смерти

В разной степени смерть пугает всех, поэтому большинство старается не думать о ней. Иногда это не мешает вести осмысленную и качественную жизнь, но бывает, избегание подобных мыслей становится деструктивным, или занимает очень много времени, или приводит к большим денежным расходам, или ухудшает отношения с близкими. Все это – повод задуматься, не пора ли что-то поменять.

Выше в этой главе вы проходили опрос, и там был пункт о том, как много сил у вас уходит, чтобы «не думать о белой обезьяне». Влияют ли эти попытки на качество вашей жизни и насколько? Если вы отвечаете «влияют» и «очень сильно», вероятно, имеет смысл это изменить. Пусть теперь мысли о смерти сами вас боятся! Ключом к переменам снова становится экспозиция. Прежде всего, вы можете выполнить описанную ниже последовательность шагов: