Рукопашный бой СМЕРШ. Практическое пособие

Формы индивидуальной «зарядки» надо чередовать между собой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАРНОЙ «ЗАРЯДКИ»

Парная «зарядка» может проводится в любых условиях двумя бойцами. Упражнения выполняются одновременно или поочередно; один помогает другому выполнить те или другие упражнения.

ПЕРВАЯ ФОРМА ПАРНОЙ «ЗАРЯДКИ»

(УПРАЖНЕНИЯ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ И БОКС) (рис. 1–2)

УПРАЖНЕНИЕ 1 («ПИЛКА ДРОВ»)

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага, отставить правую ногу назад, взяться за руки, упираясь ладонями. Движения производить двумя руками, когда левая выпрямляется, сгибать правую, и наоборот. Каждый из бойцов, выполняя упражнение, сопротивляется, т. е. одной рукой нажимает на руку товарища, а другой оказывает сопротивление.

Движения повторять размашисто 10–15 раз, сопротивляться умеренно, дыхание не задерживать.

УПРАЖНЕНИЕ 2 (ПРИСЕДАНИЕ)

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому поставить руки на пояс и медленно приседать вытягивая руки вперед и возвращая их назад, второму положить руки на плечи первого и нажимать руками сверху.

Упражнение повторять 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3 («ВЕСЫ»)

Встать спиной друг к другу и сцепиться руками в локтях. Попеременно нагибаясь вперед, навалить товарища на спину. Верхнему лежать расслабленно, прогнувшись.

Движение повторять 5–6 раз, сильно не нагибаться, дышать свободно.

УПРАЖНЕНИЕ 4

(ДЕЛАТЬ ВДВОЕМ, ПООЧЕРЕДНО)

Встать лицом к другу на расстоянии одного шага. Первому вытянуть прямые, сжатые в кулаках руки вперед, второму взять руки первого за сгибы в кисти с внутренней стороны. Первый сопротивляется, второй разводит его руки в стороны и опускает вниз.

Упражнение повторять 3–5 раз попеременно.

УПРАЖНЕНИЕ 5

(ДЕЛАТЬ ВДВОЕМ, ПООЧЕРЕДНО)

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому принять изготовку к боксу и, передвигаясь шагом вперед и назад, наносить одиночные и двойные удары прямо, сбоку и снизу по ладони руки, которую выставляет второй боец (или по вещевому мешку, набитому травой или сеном). Прямые удары наносить одиночные — одной рукой; и двойные — один раз за другим левой и правой руками; удары сбоку наносить правой и левой руками; удар снизу наносить кулаком и основанием ладони. Удары наносить, когда боец неподвижен, и в то время, когда он движется с мешком назад и вперед, то подставляя, то убирая мешок, вначале медленно, а затем быстро. Упражнения продолжать от 3 до 5 мин., поочередно.

ВТОРАЯ ФОРМА ПАРНОЙ «ЗАРЯДКИ»

(ПРИ НАЛИЧИИ МЕШКА С ПЕСКОМ ВЕСОМ ОТ 4 ДО 10 КГ)

Упражнения с мешком (5–8 мин.): бросание мешка одним бойцом другому одной и двумя руками перед собой, сбоку, через голову и между ног.

Удары руками по мешку (5–8 мин.): прямые, боковые удары кулаком правой, левой руки и удары снизу кулаком и основанием ладони.

ТРЕТЬЯ ФОРМА ПАРНОЙ «ЗАРЯДКИ»

Фехтование на деревянных винтовках (палках) или ножах с мягким наконечником:

— двусторонние действия в атаках и защитах (5-10 мин.);

— вольный бой (3–5 мин.).

Короткая пробежка(3–5 мин.), заканчивать спокойной ходьбой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУППОВОЙ «ЗАРЯДКИ»

Для групповой «зарядки» используются комплексы индивидуальной и парной «зарядки» разведчика (исключая 5-е упражнение в парной «зарядке»); комплексы проводятся один за другим, без перерывов.

Комплексы гимнастических упражнений для групповой «зарядки» должны меняться через каждые 15–30 дней.

Групповую «зарядку» целесообразно проводить по следующему плану:

— Выход на «зарядку», короткая пробежка 5–8 мин.

— Упражнения «зарядки» 10–12 мин.

— Ходьба и бег 3–5 мин.

— Организованный уход с «зарядки» 2–5 мин.

Всего — 20–30 минут.

Формы проведения групповой «зарядки» должны быть разнообразными и чередоваться:

1-я форма «зарядки» — чередование гимнастических упражнений и бега с ходьбой.

2-я форма «зарядки» — чередование ходьбы с бегом по пересеченной местности (с преодолением препятствий) или преодоление полосы препятствий в 200–500 м и игры.

3-я форма «зарядки» — групповые одновременные (или «поточные») занятия на гимнастических снарядах (турник, брусья, конь) и подвижные игры.

4-я форма «зарядки» — гимнастические упражнения, упражнения на снарядах и купание.

Наиболее рациональное сочетание форм «зарядки» в течение недели следующее: четыре дня форма № 1, пятый день форма № 2 и шестой день форма № 3. Или два дня форма № 1, два дня форма № 3, два дня форма № 2. Четвертую форму «зарядки» при благоприятных условиях погоды проводить в летний период через каждые 1–2 дня.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ И ЛОВКОСТИ